Интензитетът зависи от набор от фактори: честота, натоварвания, почивка и продължителност. Интензивността на тренировката, трябва да бъде умерена при начинаещи и да става все по-висока след това постепенно както тежестите, така и честотата.

Големи тежести с умерено натоварване

Културизмът е в основата за развитието на мускулите. Редовните и хипер интензивни сесии (тежки натоварвания и максимални мускулни изгаряния) гарантират бърза прогресия. Препоръчваме умерени тежести за начинаещи, за да избегнете нараняванията и травмите. Всъщност, средните натоварвания позволяват по-добър контрол на движението, особено при свободни тежести. Ще бъде необходимо да се увеличат таксите му и да се принудят неговите повторения да напреднат. Чрез винаги работейки при същото тегло, мускулите се адаптират и вече не напредват.

Как да разграничаваме тежко до умерено натоварване?

При бодибилдинга максималното натоварване или 1WD, както подсказва името, е максималното натоварване, което може да бъде премахнато веднъж по време на тренировка. За да го определите, има няколко метода.

Начинаещите ще използват съотношение от 50% тежки товари, 50% умерени до 75% до 80% тежки товари на потвърденото ниво.

За да постигнете напредък, редовно увеличавайте максималното натоварване и силата на повторенията с партньора си или дори извършвайте частични и / или отрицателни повторения.
Стартирайте серията със средно натоварване и бързо използвайте максимално натоварване до изчерпване. Винаги приключвайте с последно, леко по-леко протичане, докато не успеете напълно да насищате и конгестирате мускулите.
Не забравяйте, че трябва да усвоите перфектно движението, преди да увеличите тежестите.

Брой повторения и серии

Броят на извършените повторения и серии зависи от нивото, вида на упражнението и натоварването. Когато започваме използваме средни товари, нормално е да правим по-голям брой повторения. Когато натоварването се увеличи, мускулът е повече съкратен, тъй като той не може да направи много повторения и серии, особено ако това се добавя техники интензивност пирамида, triset, флашинг, суперсерии. Освен това сесията трябва да остане в рамките на един час, добавянето на техники за интензивност и намаляването на периодите на почивка правят ненужно добавянето на серии.

Предпочитаме средната серия за мускулна маса между максимум 8 и 12 повторения. Броят на сериите е между 2 и 4 серии за всяко упражнение, в зависимост от това дали това е основно изолирано упражнение, изпълнено с техника на интензивност.

Бурситът е възпаление на бурси – околоставните торбички, изпълнени със синовиална течност, която служи като подложки в ставите. Това възпаление може да предизвика силна болка по време на движение. Раменете, лактите, коленете и ахилесовите сухожилия са най-уязвимите точки. Често бурситът се съпровожда от тендинит (възпаление на сухожилията). По време на възпаление се забелязват зачервяване, топлина, подуване и болка. Дори и при покой, тези симптоми обикновено продължават повече от две седмици.

Причини за бурсит

Бурсите често са причинени от наранявания или повтарящи се движения, като например джогинг, верижна работа или писане на клавиатура на компютъра. Често се срещат при хора, които имат артрит или калциеви отлагания в ставата, което води до триене и възпаление.

Киселинността прави костите и ставите по-уязвими от наранявания и депозити. Всъщност киселинните храни имат тенденция да се свързват с алкални минерали, които са от съществено значение за нашите кости (напр. Калций, магнезий …), което ги прави неизползваеми за тялото.

Костите и хрущялите след това вече не получават хранителните вещества, от които се нуждаят, и стават по-крехки и ронливи. Киселините също са склонни да се натрупват в ставите, причинявайки повече възпаление. На стреса може да бъде причина за подкисляване на тялото, докато наднорменото тегло може да влоши състоянието.

Храна – Намалете консумацията на храни, които стимулират натрупването на пикочна киселина като:

• кофеин
• месо
• Готови храни (бяло брашно, бяла захар, цветове и добавки),
• Животински мазнини,
• Млечни продукти
• яйца
• цитрусов
• домати
• картофи
• чушки
• алкохол
• Негазирани напитки
• сол

Храна – Консумирайте по-алкални храни като:

• Зеленчуци (особено тъмни зелени)
• Растителни масла
• Пълнозърнести продукти (кафяв ориз, просо, елда, камт, лимец, овес …)
• Червен боб
• Сушени плодове (смокини и грозде)
• Семена ( тиква , слънчоглед и сусам)
• Някои плодове: вкусни жълти ябълки, ананас, папая, манго, гуава, боровинки, къпини, череши
• Маслена риба (херинга, скумрия, сьомга, риба тон и сардина)

Начин на живот

За да помогнете за отстраняването на излишната киселинност в тялото си, помислете за адаптиране на начина ви на живот. Опитайте се да включите 20 минути светлинно упражнение в ежедневието (особено разтягане , ходене или плуване). Важно е да продължите да се движите въпреки болката, за да предотвратите скованост в ставите. Въпреки това, избягвайте големи удари или повторени спортове.

Също така е важно да се научите как да управлявате по-добре стреса. Това обезсилва имунната система, което възпрепятства усилията на организма да се възстанови. Добавки и лекарства Мазната риба, богата на Омега 3, има противовъзпалително действие върху ставите. Ако не можете да ядете редовно, VegOmega3 от А. Вогел може да помогне за регулиране на собствената алфалиноленова киселина (EPA), което намалява възпалението.

Ограничете консумацията на алкохол или кафе за по-добра ефективност.

Естествени хранителни добавки за бурсит

Глюкозаминът е силно препоръчителна субстанция за увредените стави, защото тялото ни го използва, за да направи хрущял и връзки. Така че, ако хрущялите не са напълно унищожени, глюкозаминът допринася за реконструкцията на ставите. Въздействието може да отнеме до 3 месеца, както и при всяка реконструкция. През това време е важно да се намали възпалението, като се използва нокът на дявола или арника, за да се помогне на процеса на възстановяване. Най-лесната форма на глюкозамин за асимилиране е глюкозамин НС1, а не глюкозамин сулфат. Трябва да се отбележи, че при хора с хипертония глюкозамин сулфатът може да съдържа сол (натрий).

Копривата е растение с много добри пречистващи свойства. Той действа като тоник на кръвта, като осигурява хранителни вещества в тъканите, като в същото време премахва отпадъците. Това е особено полезно, когато има тенденция към натрупване на киселинност, както в повечето случаи на артрит и остеоартрит. Тъй като е особено ефективен при отстраняването на пикочната киселина, копривата е силно препоръчителна при подагра. В допълнение, тя съдържа силициев диоксид, минерал, полезен за регенерирането на съединителните тъкани; тя може да допринесе за лечението на сухожилията, сухожилията и хрущялите. Коприва може да се използва в дългосрочен план.

В случай на бурсит, копривата може да помогне за предотвратяване на калциевите отлагания и образуването на костно нахлуване.

Асмил -калций (Urticalcin) от А. Вогел е лекарство, което подпомага усвояването на калций и силициев диоксид. За тези, които са склонни да правят калцирани отлагания в ставите, Асимил-калций ще помогне да се обрати процесът. Той помага за преразпределянето на калций на правилните места. Асимил-калций може да се приема с други калциеви добавки или просто да се постигне максимално усвояване на калций в храните. Някои видове калций са склонни да се заселят в ставите.

Избягвайте добавките с калциев карбонат. Вместо това, изберете калциев цитрат или калциев хидроксиапатит добавка, която тялото може да се справя по-лесно. Винаги придружавайте калций с магнезиева добавка, за да поддържате баланса между тези две минерали. Магнезият предотвратява калциевите отлагания в ставите и дори може да се разтваря. В случай на бурсит, никога не приемайте повече от 600 мг калций на ден.

Артикулярната болка на А. Вогел е съставена от Devil’s Claw – растение, което действа на различни етапи от възпалителния процес. Изследванията показват, че нокът на дявола работи толкова добре, колкото конвенционалните противовъзпалителни средства, без страничните ефекти. Някои конвенционални противовъзпалителни средства могат да повредят лигавицата на стомаха и да имат пагубен ефект върху бъбреците. Дяволският нокът е полезен за бъбреците и черния дроб чрез детоксикиращото действие (жизненоважно при лечението на артрит и остеоартрит). Може да се използва в краткосрочен или дългосрочен план. Absolūt Arnica гел е локално лекарство, базирано на арника, мощно противовъзпалително растение.

Absolut Arnica е билков и не хомеопатичен гел; поради това съдържа висока концентрация на арника. Последният съдържа вещества, наречени сескитерпенови лактони, които имат способността да прекратят възпалителния процес. Absolut Arnica блокира процеса на деградация на хрущялите и облекчава болката, причинена от остеоартрит. Сравнително проучване между гела Absolūt Arnica и локалния гел за ибупрофен показва, че Absolut Arnica гел е също толкова ефективен.

Хранителни добавки за стави много помагат да се възстанови равновесието на тялото, но е от съществено значение да се облекчи възпалителната болка, като тези причинени от бурсит, правилното хранене и спирането на повтарящите се движения. Храненето добре е основата за здравословен живот!